Quali sono i due obiettivi chiave di chi si dedica al fitness? Saprebbe rispondere anche un bambino: ridurre il grasso corporeo… e costruire un fisico scultoreo! Per adottare un approccio equilibrato all’allenamento e ottenere risultati significativi, allora, è fondamentale comprendere i meccanismi che stanno alla base di questi processi: quali sono i fattori che influenzano la crescita muscolare? Come ridurre il grasso? Come adattare i workout? Qual è il ruolo degli integratori alimentari?
La costruzione muscolare
Cominciamo dalla costruzione muscolare. Nota anche come ipertrofia, avviene quando le fibre muscolari che subiscono microlesioni durante l’allenamento si riparano, diventando più forti e, dunque, “più grandi”. Questo avviene grazie allo stimolo meccanico dei muscoli, possibile attraverso la tensione continua che avviene l’allenamento. In sostanza, a provocare questo stimolo sono:
- gli esercizi di forza, come il sollevamento pesi;
- come accennato, poi, l’allenamento intenso provoca piccoli strappi nelle fibre muscolari e quando il corpo ripara questi strappi rende i muscoli più robusti;
- anche l’accumulo di metaboliti (ad esempio, il lattato) durante l’esercizio favorisce l’ipertrofia;
- un adeguato apporto proteico, infine, è essenziale per la riparazione e la crescita muscolare: le proteine sono i veri e propri mattoni dei muscoli.
La riduzione del grasso
Per quel che concerne la riduzione del grasso corporeo, essa si basa principalmente su un deficit calorico: in estrema sintesi, bisogna consumare meno calorie di quante se ne bruciano. La qualità, nell’allenamento e nell’alimentazione, può però fare la differenza perché si perda grasso in maniera sana ed equilibrata.
First of all (come dicono gli inglesi), attività cardiovascolare: gli esercizi di resistenza (corsa, nuoto, ciclismo) aiutano a bruciare calorie, ma contemporaneamente migliorano la capacità aerobica; gli allenamenti di forza non solo costruiscono muscoli, ma aiutano a bruciare grassi: il muscolo metabolicamente attivo consuma più energie, anche a riposo. Infine, per ridurre il grasso corporeo si può provare ad aumentare la termogenesi, ossia la produzione di calore nel corpo. Questo è possibile tramite alcuni alimenti e specifici integratori.
L’integrazione
Di che integratori si tratta? Dei c.d. «termogenici», che stimolano il metabolismo e aiutano a bruciare più calorie. Spesso contengono ingredienti come caffeina, tè verde e capsaicina; ovviamente, per ogni obiettivo di fitness ci sono integratori particolarmente indicati, che sostengono l’organismo nel massimizzare i risultati. Per gli obiettivi che abbiamo indicato in questo articolo, si possono, oltre ai termogenesi, consigliare le proteine in polvere, essenziali per la crescita e il recupero muscolare. Le proteine in polvere, come il siero di latte (whey protein), forniscono un apporto proteico rapido e conveniente, ideale dopo l’allenamento. Accanto alle proteine in polvere e ai termogenici, si possono menzionare anche gli aminoacidi ramificati (BCAA) e la creatina: i primi sono fondamentali per la sintesi proteica e la riduzione del catabolismo muscolare durante l’esercizio, contribuendo a preservare la massa muscolare anche in condizioni di deficit calorico; la seconda aiuta ad aumentare la forza, la potenza e la massa muscolare, migliorando le prestazioni durante gli esercizi ad alta intensità.
Ridurre il grasso corporeo e costruire un fisico scultoreo: i principali obiettivi di fitness possono essere raggiunti con un approccio olistico, equilibrato, che tenga insieme allenamento, alimentazione ed integrazione. Conoscere per mettere in pratica!
