Carne magra, pesce, uova, latticini, legumi, frutta a guscio, tofu: sono le più variegate fonti alimentari ricche di proteine che possono essere facilmente introdotte nel nostro piano alimentare. Tenerne conto è un must: le proteine sono i mattoni fondamentali del nostro corpo, assumerne in giusta quantità è fondamentale per la salute di ogni individuo; tuttavia, esse rivestono un’importanza ancora maggiore per gli atleti e coloro che svolgono attività fisica regolare.
Perché le proteine sono così importanti?
Le proteine svolgono una serie di funzioni necessarie per il nostro benessere. Innanzitutto, sono gli elementi costitutivi di tessuti importanti come i muscoli, la pelle, le unghie e i capelli. In questo senso, sono fondamentali per la crescita e il ripristino dei tessuti danneggiati. Le proteine, peraltro, svolgono un ruolo cruciale nel trasporto di ossigeno nel sangue e aiutano a mantenere l’equilibrio dei fluidi nei tessuti.
Non solo: quante volte avete sentito parlare di «anticorpi», ovvero delle immunoglobine che combattono le infezioni e sostengono l’attività del sistema immunitario? Ebbene: gli anticorpi sono proprio proteine, più precisamente glicoproteine.
Per quanto riguarda gli atleti e i bodybuilder, le proteine sono essenziali per la sintesi proteica muscolare. Consumare proteine prima e dopo l’allenamento può accelerare il recupero, fornire scorte di energia quando i carboidrati sono scarsamente disponibili e promuovere la crescita muscolare. Le proteine sono anche indicate per evitare i rischi provocati dal catabolismo muscolare, ovvero la perdita di fibrocellule contrattili. Infine, vale la pena fare un riferimento anche all’ effetto saziante delle proteine, il che significa che possono aiutare a ridurre la sensazione di fame e che possono dunque essere un valido alleato per chi deve perdere peso.
Ma come si fa a bilanciare le proteine nei pasti?
Sei alla ricerca di un piano alimentare equilibrato ma non sai come bilanciare il consumo di proteine durante la giornata? Sei nel posto giusto! Le fonti proteiche che abbiamo citato all’inizio dell’articolo (carne magra, pesce, uova, latticini, legumi ecc…), fortunatamente, permettono una particolare varietà di gusti, da giocarci a seconda del pasto.
Per una sana colazione, ad esempio, cosa c’è di meglio di uno yogurt greco o di uno smoothie proteico, magari alla nocciola? Come resistere ad un’insalata di pollo per un pranzo al volo? E se a cena c’è un del tempo in più, non c’è niente di più indicato di un po’ di orata al forno: l’orata è un pesce davvero ricco di proteine, ed è un pasto davvero ben bilanciato specie se accompagnato ad una porzione di verdure ricca di fibre.
Consigli per una corretta integrazione delle proteine
Soprattutto per chi fa allenamenti intensi, per soddisfare il fabbisogno proteico possono entrare in gioco gli integratori: non sempre l’alimentazione vasta da sola. L’assunzione giornaliera di una quantità di proteine che va 1,4 a 2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo è considerata, infatti, la quantità minima raccomandata per gli atleti, quasi il doppio di quanto è previsto – secondo una stima comune – per chi non fa attività fisica. Ma quali sono i prodotti da preferire? Tra le opzioni più popolari ci sono le proteine del siero di latte isolate, come le ISO WHEY ZERO di Platinum. Si tratta di integratori veloci da digerire e assorbire, che contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per la sintesi proteica muscolare e per un recupero ottimale dopo il workout. Naturalmente, ci sono delle precondizioni:
- bisogna scegliere marchi affidabili che siano sottoposti a rigorosi controlli di qualità per garantire la sicurezza e l’efficacia;
- bisogna rispettare le indicazioni previste rispetto al timing dell’assunzione. La Società Internazionale di Nutrizione dello Sport, a questo proposito, ha indicato due momenti ideali per consumare integratori proteici: prima e dopo l’esercizio fisico.
In sintesi, le proteine svolgono un ruolo fondamentale per il corretto funzionamento del nostro organismo, ed il nostro compito è bilanciarle nei pasti ed integrarle quando necessario. Per bilanciare le proteine nei pasti, è importante variare le fonti proteiche e distribuirle uniformemente durante il giorno. Per quanto riguarda l’integrazione, essa può offrire notevoli vantaggi per gli atleti e coloro che cercano di migliorare le prestazioni fisiche. Tutto chiaro?