Dite la verità: se vi parliamo del «core» vi viene in mente… il cuore! «O ssaje comme fa ‘o core», cantava Pino Daniele insieme a Massimo Troisi. Attenzione, però: se siete appassionati di fitness, è tempo di rivedere le vostre idee! La core stability, o stabilità del core, è infatti fondamentale per ogni movimento che facciamo, dall’alzarsi dal letto al sollevare pesi in palestra. Il core non è solo la zona addominale: comprende anche i muscoli della schiena, del bacino e del bacino. In altre parole, il core è il vero e proprio centro di comando del nostro corpo. È come se fosse il fondamento di una casa: se è debole, può crollare l’intera struttura. Una buona stabilità del core migliora la postura, riduce il rischio di infortuni, e aumenta le performance sportive.
Ma come si allena la core stability?
Non temete: non c’è bisogno fare 1000 crunch al giorno per avere un core forte. Possono bastare alcuni piccoli esercizi, che possono essere inclusi in una routine di allenamento. Qualche esempio? La Plank è la regina degli esercizi per il core. Sembra facile, ma provate a mantenere la posizione corretta per 60 secondi… poi ne riparliamo; ed avete mai sentito parlare di Russian Twist? Seduti con le ginocchia piegate e i piedi sollevati da terra, inclinate leggermente il busto indietro e ruotate il busto da un lato all’altro, toccando il pavimento con le mani. Potete aggiungere un peso per aumentare la difficoltà; o ancora, provate il Dead Bug: sdraiatevi sulla schiena, alzate le gambe a 90 gradi e sollevate le braccia verso il soffitto. Abbassate lentamente una gamba e il braccio opposto verso il pavimento, poi ritornate alla posizione iniziale. Alternate i lati e cercate di mantenere la schiena aderente al pavimento. È bene sapere che è utile aggiungere variazioni, evitare di fare sempre gli stessi esercizi, così da stimolare in modo diverso i muscoli. Potete provare il plank laterale, il ponte, e così via. Palloni da ginnastica, cinghie di sospensione, e kettlebell sono strumenti fantastici per variare i tuoi esercizi e mantenerli interessanti.
Un aiuto degli integratori
L’allenamento per il core può essere particolarmente intenso, e un piccolo aiuto extra dai giusti integratori non guasta mai. Indicati per sostenere l’organismo sono sicuramente il magnesio, essenziale per la funzione muscolare e nervosa, che aiuta a prevenire crampi e spasmi muscolari, permettendo un allenamento più efficace; la vitamina D, cruciale per l’assorbimento del calcio e la salute delle ossa. Un core forte richiede una base ossea solida; gli omega 3, che con le loro proprietà antinfiammatorie, possono aiutare a ridurre il dolore muscolare post-allenamento, accelerando il recupero.
Ed insomma, adesso che sapete davvero «come fa il core»… non vi resta che mettervi al lavoro!
