Cosa metti nel piatto, con quanta intensità ti alleni in palestra e quali integratori scegli: quando si tratta di raggiungere una massa muscolare significativa con un approccio corretto e sostenibile, sono queste tre le variabili da tenere in considerazione. Come sempre, proveremo ad analizzarle per gradi.
Cosa bisogna mangiare per aumentare la propria massa muscolare?
Il vero e proprio fondamento su cui costruire il proprio successo nel raggiungere la massa muscolare desiderata è una dieta mirata. Innanzitutto, proteine magre: le proteine magre sono essenziali per la sintesi proteica e il ripristino muscolare. Includerle nella propria dieta vuol dire preferire pollo, tacchino, pesce, uova, latticini a basso contenuto di grassi e proteine vegetali come legumi, tofu e seitan.
Tuttavia, le sole proteine magre non garantiscono un apporto sufficiente di nutrienti, specie per chi segue particolari regimi di allenamento, che necessitano fdi essere sostenuti dai carboidrati complessi, che forniscono l’energia necessaria e che aiutano a mantenere elevati i livelli di glicogeno muscolare. Possono essere preferite – questo sì – fonti integrali come avena, riso integrale, quinoa, patate dolci e frutta.
È corretto tenere nella dieta anche alcune fonti di grassi sani come avocado, noci, semi, oli vegetali e pesce grasso, che forniscono all’organismo importanti acidi grassi omega-3 e omega-6, che supportano la salute generale e che sostengono la regolazione degli ormoni anabolici.
L’attività in palestra
Senza un’adeguata attività in palestra, la sola dieta non basterà certamente a stimolare efficacemente la crescita muscolare: serve seguire un programma di allenamento di forza ben strutturato, che includa esercizi multiarticolari (come squat, stacchi da terra, panca piana, rematori e trazioni alla sbarra), che coinvolgano cioè più gruppi muscolari contemporaneamente e che massimizzino il carico sulle fibre muscolari.
Si consiglia di eseguire 3-4 sessioni di allenamento di forza a settimana, garantendo sempre al corpo un adeguato riposo tra le varie sessioni, così da consentire ai muscoli di recuperare e crescere. È importante anche variare regolarmente il carico e il volume degli allenamenti per evitare l’adattamento e stimolare, invece, continuamente la crescita muscolare.
Dieta, sport… e integrazione!
Oltre a una dieta equilibrata e agli allenamenti di forza, per aumentare la propria massa muscolare è opportuno sottolineare il ruolo degli integratori. Ma quali sono i prodotti da preferire?
- Le proteine del siero del latte sono una delle fonti proteiche più popolari tra i bodybuilder e gli atleti. Sono ricche di aminoacidi essenziali, tra cui leucina, che stimola direttamente la sintesi proteica muscolare. Le proteine del siero di latte sono ideali per essere consumate subito dopo l’allenamento per favorire il recupero e la crescita muscolare;
- La creatina monoidrato è un altro integratore ampiamente studiato e supportato dalla ricerca scientifica per migliorare la forza, la potenza e l’ipertrofia muscolare. La creatina aumenta la disponibilità di fosfocreatina nei muscoli, che è essenziale per la produzione di ATP durante gli esercizi ad alta intensità, consentendo prestazioni migliori durante l’allenamento e un maggiore stimolo per la crescita muscolare.
- Gli aminoacidi ramificati (BCAA) sono composti da leucina, isoleucina e valina, e sono particolarmente importanti per sostenere la crescita muscolare e favorire il recupero. Durante l’allenamento intenso, i muscoli possono utilizzare i BCAA come fonte di energia, riducendo la degradazione proteica muscolare e promuovendo la sintesi proteica.
In sostanza, per ottenere un aumento significativo della massa muscolare in modo sano ed efficace, è essenziale combinare una dieta bilanciata con un adeguato apporto di proteine, carboidrati e grassi sani, insieme all’uso strategico di integratori specifici ed un programma di allenamento di forza ben strutturato. Una scelta impegnativa, ma semplice e sostenibile.
