La corsa, per un vero runner, non è un modo come un altro per tenersi in forma: è uno stile di vita, che richiede impegno, dedizione e soprattutto una corretta gestione dell’alimentazione e degli integratori. Per recuperare al meglio dalle sessioni di corsa, oltre che per ottimizzare le prestazioni, i runner hanno infatti necessità di una dieta specifica, che garantisca un apporto adeguato di nutrienti, e di integrare consapevolmente coi prodotti più indicati.
Ma quali sono?
Innanzitutto, è da sottolineare l’importanza per i runner degli aminoacidi ramificati (BCAA), essenziali per il recupero muscolare e la sintesi proteica. Durante una corsa intensa, infatti, è comune che i muscoli subiscano microlesioni che richiedono riparazione e ricostruzione. L’assunzione di BCAA prima, durante o dopo l’allenamento può aiutare a ridurre il dolore muscolare e accelerare il recupero, consentendo un ritorno in pista significativamente più rapido. Tra i vari aminoacidi ramificati, i runner tendono a preferire la leucina, viste le sue proprietà, in particolare con riguardo alla stimolazione della sintesi proteica muscolare. L’opzione più pratica, in ogni caso, è quella di assumere integratori di BCAA sotto forma di polvere o compresse prima e durante le corse di lunga durata o gli allenamenti intensi per sostenere la performance e favorire il recupero muscolare.
Tuttavia, i carboidrati restano la fonte primaria di energia per i runner. Durante una corsa, infatti, il corpo utilizza glicogeno come combustibile: il glicogeno, com’è noto, è per così dire la forma “immagazzinata” di carboidrati nei muscoli e nel fegato. È evidente, dunque, che dotarsi di un adeguato apporto di carboidrati complessi nella dieta è fondamentale per mantenere un livello ottimale di energia durante la corsa. Per i runner, i più indicati sono i carboidrati «a rilascio lento», come cereali integrali, riso integrale, patate dolci e frutta. Chi prepara una maratona, insomma, dovrà aumentare l’apporto di carboidrati nei giorni precedenti, col fine massimizzare le riserve di glicogeno! Anche durante l’allenamento o le gare, inoltre, è da considerare l’ipotesi di utilizzare bevande sportive contenenti carboidrati per mantenere elevati i livelli di energia e ritardare l’affaticamento muscolare.
È doveroso, in questa sede, analizzare anche il ruolo degli antiossidanti, cruciale nel ridurre il rischio di danni muscolari derivanti in qualche modo dall’attività fisica intensa. L’esercizio – in questo caso la corsa – può aumentare la produzione di radicali liberi, molecole instabili che possono danneggiare le cellule muscolari e contribuire alla fatica e al recupero più lento. Integrare la dieta con antiossidanti come vitamina C, vitamina E, beta-carotene e polifenoli può aiutare a proteggere i muscoli dall’infiammazione e a promuovere il recupero, soprattutto quando le sessioni di allenamento sono particolarmente intense o quando le condizioni ambientali sono stressanti, come durante il cambio di stagione o in periodi di intenso calore. Gli alimenti ricchi di antiossidanti includono frutta e verdura colorata, noci, semi e tè verde. Se ritieni di non assumere a sufficienza questi nutrienti attraverso la tua dieta, si può valutare l’opportunità di integrare con un supplemento.
Corri o vuoi cominciare a correre? Giusto! Ma è necessario fare le scorte giuste…
