«Eh, ma che prendi le proteine? Vuoi fare il fisico di braccio di ferro?»: è solo una delle domande che vi sarete sentiti fare dai capiscers, quelli che sanno sempre tutto. Eppure, non è che uno dei tanti miti da sfatare sull’assunzione delle proteine prima o dopo un work-out: assumerle, infatti, non è importante solo per chi desidera aumentare la massa muscolare, ma è, al contrario, utile per una serie di funzioni corporee, tra cui la riparazione dei tessuti, la produzione di enzimi e di ormoni e il supporto complessivo del sistema immunitario. Anche chi pratica sport di resistenza o vuole semplicemente mantenere un peso corporeo sano può beneficiare di un’adeguata assunzione proteica.
Il punto, ovviamente, è assumere le proteine in un modo corretto, all’interno – cioè – di un contesto alimentare sano e bilanciato che includa tutti i nutrienti necessari al benessere generale.
Per il resto, i miti da sfatare sono davvero tanti: secondo uno dei più diffusi, ad esempio, è indispensabile assumere proteine immediatamente dopo l’allenamento per massimizzare la sintesi proteica muscolare. Va da sé che non è così: sebbene ci sia un “periodo di finestra” in cui il corpo è particolarmente recettivo ai nutrienti, non è strettamente necessario consumare proteine nei minuti immediatamente successivi all’allenamento. L’importante è che l’apporto proteico sia adeguato nel corso della giornata; o, ancora, non è vero che «più ne assumi, meglio è»: il corpo può utilizzare solo una certa quantità di proteine per la sintesi muscolare, e consumarne eccessive quantità, dunque, non solo è inefficace, ma può anche mettere a dura prova i reni e il fegato. Evitate.
Spesso si pensa che solo l’assunzione di proteine post-workout abbiano impatto sulla costruzione muscolare e sul recupero, ma anche questo è un mito da sfatare: procedere all’assunzione prima del work-out può essere utile a prevenire la degradazione muscolare ed ad assicurare che il corpo abbia un flusso costante di aminoacidi disponibili durante l’esercizio. Quanto al timing, è consigliabile assumerle circa due ore prima dell’allenamento. Questo permette al corpo di digerire e assorbire gli aminoacidi necessari, sempre che non si esagerari con le quantità.
Ma quali sono le proteine da preferire? Anche qui, occorre sfatare un falso mito: non è vero che le proteine vegetali sono inferiori a quelle animali. Gli studi più recenti, infatti, dimostrano che combinando diverse fonti vegetali (come legumi, cereali e noci) si può ottenere un profilo aminoacidico completo, almeno pari rispetto a quello offerto da quelle animali. Inoltre, le proteine vegetali offrono benefici aggiuntivi, come fibre e antiossidanti, che sono importanti per la salute generale. La scelta più giusta, dunque, è quella di integrare diverse fonti di proteine nella dieta, includendo sia quelle di origine animale che vegetale.
E sull’utilizzo di proteine in polvere? Anche qui, è inutile lasciarsi trasportare dalle dicerie: assumere proteine in polvere non fa male, ed è anzi fortemente consigliato per chi si dedica costantemente al fitness. Si tratta di una soluzione ottimale, anche particolarmente pratica. Tuttavia, questo non significa che si possa così rinunciare ad assumere proteine alimentari naturali come carne, pesce, uova e legumi, che contengono micronutrienti e fitonutrienti che non sempre si trovano nelle polveri proteiche. Un approccio bilanciato che includa sia fonti proteiche naturali che proteine in polvere è sempre preferibile.
Assumere proteine in modo corretto, insomma può supportare il raggiungimento di diversi obiettivi di fitness, senza correre dietro a falsi miti basati sul nulla. La tattica è bilanciare i nutrienti, distribuirne l’assunzione durante tutta la giornata, anziché concentrarla in un unico momento, e combinare diverse fonti proteiche, senza dimenticare di bere molta acqua, soprattutto se si assumono proteine in polvere. La ricetta è sempre la stessa: equilibrio.
