La conoscete quella vecchia massima per cui «solo chi non fa nulla non sbaglia»? Non c’è niente di più corretto. Ma se è vero che sbagliando si impara, è pur vero che per chi si allena in palestra – dai neofiti ai veri e propri body builder – ci sono errori particolarmente comuni, che possono dunque essere prevenuti con la giusta attenzione, con l’aiuto degli esperti… e con i consigli del nostro blog!
Ma quali sono gli errori più comuni per noi sportivi? Uno su tutti: sottovalutare l’importanza del riscaldamento. Un po’ per noia, un po’ perché si commette lo sbaglio di ritenere che sia una perdita di tempo. Attenzione, però: muscoli poco preparati aumentano il rischio di strappi ed infortuni. Dedicare dieci o quindici minuti ad un riscaldamento dinamico (possono bastare dei leggeri esercizi cardio, o – perché no – movimenti mirati per attivare i gruppi muscolari da usare nell’allenamento). Fare riscaldamento è un win-win: migliora anche la circolazione e prepara mentalmente all’allenamento.
Un altro degli errori particolarmente comuni per noi sportivi è quello di credere che la scelta giusta, in nome di una certa continuità, sia quella fare sempre gli stessi esercizi ed usare le stesse attrezzature. Non è così: la routine di allenamento va cambiata ogni 4-6 settimane, variando intensità, volume e tipi di esercizi. Introdurre nuove tecniche (come il superset o il drop-set) è particolarmente utile a stimolare i muscoli in modo diverso e continuare a progredire. Al contrario, fare sempre gli stessi esercizi o usare le stesse attrezzature può bloccare i progressi e portare a una stagnazione dei risultati.
«Ora lo faccio così, come viene, tanto basta che lo faccio»: assolutamente no! Con l’allenamento proprio non si può arrangiare: sollevare pesi, ad esempio, senza concentrarsi sulla corretta esecuzione degli esercizi può portare a movimenti sbagliati e infortuni, oltre a ridurre l’efficacia dell’allenamento. Prima di cimentarsi in un esercizio, è fondamentale imparare la tecnica corretta. Come? Ci si può far seguire da un personal trainer, guardare video tutorial, informarsi presso i siti web qualificati.
Overtraining e undertraining. Errori da evitare in ogni modo. I bodybuilder più motivati tendono a fare troppo, i neofiti – spesso – troppo poco… almeno quando passa la fase iniziale! Perché l’allenamento sia realmente produttivo, però, va trovato necessariamente un equilibrio. Troppo allenamento può portare al catabolismo muscolare e a cali di performance, mentre troppo poco, naturalmente, non porta risultati. La soluzione? Per la maggior parte delle persone, 4-5 giorni di allenamento settimanale con un recupero adeguato. Il riposo è parte integrante del processo di costruzione muscolare: non va mai dimenticato.
Non mangiare abbastanza prima di allenarsi può far calare i livelli di energia, non assumere nutrienti dopo l’allenamento rallenta il recupero e la crescita muscolare. Prestare la giusta attenzione ad un’alimentazione adeguata e ad una corretta integrazione, prima e dopo gli allenamenti, è fondamentale! La soluzione al problema è più semplice di quanto sembra: prima di allenarsi, un pasto ricco di carboidrati complessi e proteine leggere per avere energia sufficiente. Dopo l’allenamento, una fonte di proteine e carboidrati semplici, per aiutare il recupero. In questo senso, integratori come le proteine in polvere e i BCAA possono essere utili per accelerare il recupero muscolare.
Un altro errore comune? Non idratarsi adeguatamente. Molti dimenticano di bere abbastanza acqua durante l’allenamento, il che porta a disidratazione, crampi e calo delle performance. Assicurarsi di bere prima, durante e dopo l’allenamento. Per allenamenti intensi o prolungati, si può integrare con elettroliti per mantenere un equilibrio idrico corretto.
Gli errori in palestra, insomma, possono capitare proprio a tutti. Ma è bene sapere che informandosi correttamente e adottando un atteggiamento corretto possono essere evitati, allenandosi così in piena sicurezza e ottenendo il massimo dai propri sforzi. In fondo in fondo, basta la giusta attenzione alla forma, alla nutrizione e agli integratori.